みなさん、こんにちは！
美味しい食べ物を食べすぎて、体重が増加してしまい悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
私もその一人ですが、、、。
そこで今回はInstagramで話題の腹筋トレーニングを紹介します！
筋トレ初心者さんにもわかりやすく、本格的なトレーニングから寝たままできるトレーニングまで幅広く紹介していますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください！
＃腹筋トレーニング
最近は男性はもちろん女性もトレーニングを行いジムでのトレーニング姿や引き締まった腹筋の写真をSNSに投稿する方が増えていますよね。
2023年1月現在では13.2万件の投稿がされています！
Instagramで「＃腹筋トレーニング」とタグをつけて投稿すれば、トレーニング意欲が高まったりフォロワー同士で励ましあいながらトレーニングに取り組むことが出来ますよ！
腹筋を鍛えるメリットとは？
腹筋を鍛えることは見た目をよくするだけでなく、健康にも良い効果があります！
太りにくく痩せやすい体になる
腹筋をはじめとしたインナーマッスルを鍛え筋肉量を増加することで、基礎代謝量が増加します。
そのため余分な脂肪も燃焼しやすくなるのです！
また腹筋が弱くなったことで支えきれなくなった内臓を正しい位置に戻すことが出来るため、下腹部が引き締まりポッコリおなかが改善できます！
便秘解消
女性は特に便秘に悩む方が多いですよね。
腹筋の力が弱いと、便を排出する際に腹圧を十分に上げることが出来ず、結果として便秘を招きます。
腹筋を行うことで、先ほど説明した通り内臓が正しい位置に戻り、腸の動きも活発になりよくなります！
腹圧を上げるためには特に腹横筋（ふくおうきん）が重要です。
腹横筋は腹筋の深層にあり、背中から腹部までをぐるりと囲む筋肉です。
コルセットのような働きがあるため、鍛えることで腹圧を上げ便秘を解消することが出来ます！
姿勢がよくなる
腹筋と背筋は姿勢の保持に重要です！
腹筋と背筋の働きは拮抗しており、それぞれがお互いの伸縮を助ける働きがあります。
お腹にしっかりとした筋肉があることで、ピンと伸ばした背中を支えることが出来ます！
姿勢がよくなるといつものお洋服もよりおしゃれに着こなすことが出来そうですね！
くびれ・バストアップ
美しいくびれを作るためのポイントは、腸腰筋（ちょうようきん）にあります。
この部分を鍛えれば、骨盤や内臓の位置が矯正されウエストの大幅ダウンに繋がります！
同時に周辺のコアマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなります。
猫背はバストアップの働きを邪魔するので、正しい姿勢をキープし豊かなバストへの近道に！
鍛える部位とは？
腹筋は4つの筋肉から構成されています！
あなたが目標とするきれいな腹筋を手に入れるためには、4つの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋はお腹の正面に存在する筋肉です。
肋骨から恥骨に伸びる縦に長い筋肉で、体感部分の曲げ伸ばしを行う役割があります！
鍛えることでシックスパックが形成される代表的な筋肉です。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹直筋の両側にあります。
その名の通り脇腹に斜めに伸びる筋肉で、外腹斜筋・内腹斜筋で構成されています！
外腹斜筋（がいふくしゃきん）
アウターマッスル（表層筋）と呼ばれる筋肉で、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向に伸びています。
おしりを丸めたり、体をねじる動きのときに腹部を安定させる働きや、骨盤を引き上げる働きがあります！
内腹斜筋（ないふくしゃきん）
深層部分に位置し、肋骨から骨盤にかけて斜め上方向に伸びています。
インナーマッスル（深層筋）と呼ばれる筋肉で、体をひねる動作に必要です！
腹横筋（ふくおうきん）
筋肉の中で一番内側にあるのが腹横筋です。
お腹をへこませる・体感を安定させるための重要な部分で使われています！
腹横筋を鍛えると、代謝が上がる効果もあるそうです！
腹筋を鍛えるトレーニング方法
腹筋トレーニングを始めてみたいけど、自分にはどの筋トレが合っているか分からない方も多いでしょう。
ジムに行かなくても家で気軽に動画を見ながらトレーニングすることが出来ます！
筋力トレーニング中は呼吸を止めないように気を付けながら、回数を増やすことよりもトレーニングフォームや使っている筋肉を意識することが大切です！
※高血圧や関節痛など持病がある方は、無理せずかかりつけ医や理学療法士に相談してから始めましょう。
くびれをつくるエクササイズ
特に脇腹のお肉が気になる方におすすめ！
https://www.instagram.com/p/CngQYexPblZ/?utm_source=ig_web_copy_link
きれいなくびれを手に入れるためには、腹斜筋を鍛えましょう！
回数を決めて取り組むと達成感もあって、気持ちよくトレーニング出来そうですね！
腹斜筋を鍛えるトレーニングは「クランチ」を取り入れると良いでしょう！
https://www.instagram.com/p/CnWXvrNtJv3/?utm_source=ig_web_copy_link
定番だけどキツイ！プランク
プランクは腹筋を鍛えるうえで外せないトレーニングです！
https://www.instagram.com/p/CnmBeG5P5Pv/?utm_source=ig_web_copy_link
こちらは30秒など時間を決めてトレーニングを行うのが良さそうです！
好きな曲を聴きながら行うとキツイ時間も耐えられそうです。
プランクはおしりを高く上げすぎず、体が保たれているのを確認して下さい！
腹筋はもちろん、体感や全身にも効くトレーニング方法です！
寝たままできるトレーニング
「布団の上で少しの時間だけ」・「寝る前のちょっとした時間」など簡単に実践できるトレーニングです！
https://www.instagram.com/p/ClOObmUJXoR/?utm_source=ig_web_copy_link
ずぼらさんにピッタリのトレーニングですね！
これなら続けられそうです。
有酸素運動
筋力トレーニングと組み合わせて有酸素運動を行うことで、効率よく腹筋を鍛えることができます！
ウォーキングは気軽に始められる有酸素運動であり、特別にウォーキングの時間を設けなくても、買い物や通勤の時間などを利用してできます。
時間は1日30分がおすすめ！
ウォーキング中に脂肪を消費する割合がグッと上がるのが20分を超えた辺りから。
初心者の方でも1日30分程度なら続けられそうですね！
食事も気にしましょう
トレーニングだけでなく、食事も気を付けなければいけません。
筋肉量を増やすにはタンパク質を多めに摂取するのがおすすめです！
タンパク質の摂取目安は、体重1kgに対して1.2gから1.7g程度です。
肉や魚などの動物性たんぱく質は良質のたんぱく質ですが、脂質が多く含まれていることもあるため、豆・大豆製品などの植物性たんぱく質も組み合わせて摂取するようにしましょう！
さらに、よく噛んで食べることでたんぱく質を分解する酵素が十分に分泌され、消化吸収がスムーズになります！
まとめ
今回はInstagramで話題の腹筋トレーニングについて紹介しました！
腹筋を鍛えることによって見た目の変化だけでなく、たくさんの健康効果が期待できますね！
腹筋を鍛えるために大事な4つの筋肉「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」を意識したトレーニングを体調に合わせ行ってみてください！
腹筋トレーニングを行った際は、Instagramにて「＃腹筋トレーニング」の投稿を忘れずに！
トレーニング頑張りましょう！
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